Trening

Wszystko co powinieneś i chciałbyś wiedzieć o kulturystyce

Z czego powinien składać się trening na płaski brzuch?

Autor: Łukasz   /     lis 19, 2015  /     Trening  /     0 komentarzy

O świetnie wyrzeźbionym i płaskim brzuchu marzy prawdopodobnie większość ludzi, którzy dbają o swój wygląd i stale pracują na idealną sylwetkę. Warto jednak wiedzieć o tym, że w bardzo wielu przypadkach wszystkie związane z tym starania kończą się niepowodzeniem, zaś wielki wysiłek jaki wkładają w to niektóre osoby zwyczajnie idzie na marne. Trzeba w takim razie zastanowić się, jakie są najważniejsze przyczyny takiego stanu rzeczy – jedynie dzięki temu sami będziemy w stanie unikać wszystkich poważnych problemów z tym związanych. Aby móc uzyskać w tej kwestii faktycznie zadowalające nas efekty będziemy musieli postarać się znacznie bardziej, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka – samo wykonywanie tych podstawowych ćwiczeń nie jest tutaj wystarczające.
Jeśli ktoś zabiera się za coś takiego, to przede wszystkim musi poświęcić na to nieco czasu i przygotować dla siebie faktycznie dobry ćwiczenia na płaski brzuch. Większość ludzi popełnia dość poważne błędy już na tym etapie, zupełnie niewłaściwie planując wszystkie swoje wysiłki. Na pierwszy rzut oka wydaje się bowiem, że wystarczy jedynie wykonywanie kilku podstawowych ćwiczeń, aby po jakimś czasie efekty pojawiły się same. W rzeczywistości jednak nie jest to takie proste. Same ćwiczenia na płaski brzuch odznaczają się obecnie naprawdę ogromnym zróżnicowaniem, przez co sam nasz trening także musi być jak najbardziej wszechstronny. Jedynie dzięki temu będziemy w stanie zaangażować wszystkie partie mięśni naszego brzucha i zapewnić sobie odpowiednie efekty.
Wielkim wrogiem w walce o płaski brzuch jest dla nas tłuszcz. Z tego też powodu zwykłe ćwiczenia musimy tu połączyć także z innymi aktywnościami, takimi jak bieganie i pływanie – pozwalają one na bardzo skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto nikomu nie trzeba chyba mówić o tym, jak niezwykle istotną kwestią jest tu również prawidłowa dieta. Zresztą, o odżywianiu powinniśmy pamiętać w każdym przypadku, nie tylko wtedy, gdy zależy nam na wysportowanej sylwetce.

Czytaj więcej Szybki podgląd

Najważniejsze zasady w treningu na ramiona

Autor: Łukasz   /     paź 31, 2015  /     Trening  /     0 komentarzy

Chcąc wzmocnić ramiona, często zapominamy o wielu ważnych zasadach prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Niezastosowanie się do nich może nie tylko nieefektywnie wpłynąć na nasz trening ramion, ale także doprowadzić do kontuzji, która na długi czas może wykluczyć nas z możliwości wykonywania treningu.

Ćwiczenia na ramiona skupione na bicepsach, powinny prowadzić do maksymalnego rozciągnięcia mięśnia. Nie jest to jednak równoznaczne z tym, by prostować ramiona do pełnego zakresu ruchomości stawu łokciowego.

Jeśli chętnie podnosisz ciężary na pewno szybko możesz spodziewać się dobrych rezultatów. Twoje mięśnie wzmocnią się i ładnie wyrzeźbią. Pamiętaj jednak, by opuszczając ciężar (tak zwana faza negatywna powtórzeń) ruch wykonywać zdecydowanie wolniej niż unoszenie ciężaru, czyli fazę pozytywną.

Wszystkie ćwiczenia na ramiona wykonuj z wielką starannością. Im dokładniej technicznie wykonasz ćwiczenie, tym bardziej będzie ono efektywne. Pamiętaj więc, by wyizolować pracę bicepsów, a ruch zadział się tylko w stawie łokciowym. Przyjmuj także stabilną pozycję. Stale kontroluj także ciężar i dobieraj go rozsądnie – zwiększaj go zgodnie z rozwojem Twojego wyćwiczenia i nie rzucaj się na początek na zbyt duże ciężary.

Nigdy też nie zapominaj o rozgrzewce. To od niej powinieneś rozpoczynać każdy trening ramion. Przygotuj swoje stawy łokciowe i nadgarstki – to one będą najbardziej obciążone podczas wszystkich ćwiczeń. Pamiętaj także o stawach barkowych i całym kręgosłupie – będziesz angażował je w ćwiczeniach typowo siłowych. Jako rozgrzewka dobrze sprawdzi się trening aerobowy, który zwiększy temperaturę ciała oraz rozgrzeje ścięgna i stawy. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń angażujących mięśnie i stawy rąk – tu przyda się seria wymachów, krążeń i pompek. Możesz także zrobić kilka ćwiczeń z obciążeniem – pamiętaj jednak, by wybrać mniejsze ciężary. W zamian jednak wykonaj większą liczbę powtórzeń. Rozgrzewkę zakończ kilkoma minutami rozciągania. Poprawisz w ten sposób elastyczność mięśni. Dopiero tak przygotowany, możesz przejść do treningu właściwego.

Czytaj więcej Szybki podgląd

Odchudzające ćwiczenia na uda

Autor: Łukasz   /     paź 22, 2015  /     Trening  /     0 komentarzy

Idealne nogi to marzenie wielu kobiet. Szczupłe, jędrne i pozbawione cellulitu nogi to prawdziwa i cenna ozdoba. Niestety, uda tyją bardzo szybko, bo to ulubione (zaraz po brzuchu) miejsce, w którym odkłada się zbędny tłuszczyk. Okazuje się jednak, że jest proste rozwiązanie na ten problem: trening na uda, który pomoże osiągnąć nam wymarzone nogi.

Sekretem skuteczności ćwiczenia na uda jest systematyczność i dokładność wykonywanych ćwiczeń. Aby mięśnie otrzymywały ciągle to nowe bodźce, możemy także zmieniać sobie ćwiczenia co kilka dni. Warto pamiętać również o tym, by nie przećwiczyć mięśni, tylko dać im czas na odpoczynek i regenerację. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest trening co dwa – trzy dni. W poniedziałki możemy ćwiczyć mięśnie pośladków (które często także oddziałują na mięśnie ud). Po dwóch dniach przerwy, zrób odchudzający trening na uda, a w niedzielę wybierz się na jogging na świeżym powietrzu.

Trening ud warto wspomóc także zbilansowaną, lekką dietą, która pozwoli szybciej gubić zbędne kilogramy i budować mięśnie. Nie zaszkodzi także stosowanie kremów i masaży ujędrniających, które poprawią kondycję skóry na nogach i pośladkach.

Ćwiczenie na uda nie musi być skomplikowane, nie wymaga także specjalistycznego sprzętu, chociaż jeśli ćwiczysz na siłowni, niektóre maszyny czy wyciągi, również mogą pomóc Ci osiągnąć cel. Każde z ćwiczeń możesz wzbogacić o dodatkowe obciążenie, które zmusi mięśnie do większej pracy i większego wysiłku, jednocześnie odwdzięczając się pięknym wyglądem.

Trening na uda może obejmować także jazdę na rowerze, pływanie, bieganie czy aerobik. W takim wypadku będziesz szybko cieszyła się nie tylko pięknie wyrzeźbionymi nogami, ale i szczupłą sylwetką oraz doskonałą kondycją. Każdy trening na uda nie może też obejść się bez przysiadów czy wypadów nóg, które wzmacniają nie tylko mięśnie ud, ale także mięśnie grzbietu, pleców oraz brzucha. Skupiaj się nie tyle na ilości powtórzeń czy tempie ćwiczeń, ile na dokładności ich wykonywania. To właśnie technika w dużym stopniu decyduje o efektach treningu.

Czytaj więcej Szybki podgląd

Domowy trening ramion

Autor: Łukasz   /     paź 15, 2015  /     Trening  /     0 komentarzy

Jeśli komuś zależy na zbudowaniu u siebie faktycznie wysportowanej i umięśnionej sylwetki, to koniecznie musi zadbać o wszystkie najważniejsze partie swojego ciała z taką samą uwagą. Do tych zdecydowanie najważniejszych z nich należą bez wątpienia nasze ramiona, które zdaniem wielu ludzi są swego rodzaju cechą charakterystyczną każdej dobrze zbudowanej sylwetki. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że do uzyskania w tej kwestii faktycznie zadowalających nas efektów potrzebny jest przede wszystkim profesjonalny trening ramion, a coś takiego nie może być wykonywany w warunkach domowych. Nie jest to jednak do końca prawda. Oczywiście, profesjonalna siłownia może być w tym przypadku niezwykle pomocna i na pewno znacznie ułatwi nam pracę nad samym sobą, ale jednocześnie warto wiedzieć, że takie ćwiczenie w warunkach domowych także jest jak najbardziej możliwe. Wystarczy jedynie podejść do tego we właściwy sposób, aby móc  ćwiczyć naprawdę skutecznie.
Same ćwiczenia na ramiona są obecnie bardzo zróżnicowane – wystarczy jedynie zajrzeć do internetu, aby móc znaleźć ich całe mnóstwo. Wbrew pozorom, do faktycznie skutecznego ćwiczenia swoich ramion często wystarczą nam same tylko pompki, choć muszą one oczywiście być wykonywane w prawidłowy sposób. Warto zaopatrzyć się w specjalne uchwyty do pompek, które nie są szczególnie kosztowne, a jednocześnie znacznie poszerzą one nasze możliwości. Wykonując pompki przy różnym rozstawie rąk możemy angażować w trening zupełnie inne partie mięśni, co jest tutaj niezwykle istotne – jedynie taka różnorodność pozwoli nam na uzyskanie dobrych efektów. Dodatkowo warto zaopatrzyć się w dobre hantle, które również nie muszą być szczególnie kosztowne, a jednocześnie pozwolą nam na ćwiczenie naszych ramion na wiele innych, niemniej skutecznych sposobów.
Jak zatem widać, przy odpowiednim podejściu skuteczny trening ramion jest możliwy również i w warunkach domowych. Warto o tym wiedzieć, bowiem okazuje się, że wcale nie trzeba wydawać wielkich pieniędzy na profesjonalną siłownię aby móc stale pracować nad swoim wyglądem.

Czytaj więcej Szybki podgląd

Ćwiczenia na klatkę – ciężar a technika

Autor: Łukasz   /     paź 10, 2015  /     Trening  /     0 komentarzy

Właściwy trening klatki uwzględnia odpowiedni bilans pomiędzy nakładanym ciężarem, a odpowiednią techniką wykonywanych ćwiczeń. W przypadku tych partii mięśni nie uzyskuje się dobrych efektów ćwicząc intensywnie, ale – regularnie.

Klatka piersiowa to oprócz bicepsów najczęściej trenowana grupa mięśniowa, ale znacznie trudniejsza do prawidłowego wytrenowania. Podczas niewłaściwego treningu na klatkę angażuje się zbyt dużo innych mięśni i efekty nie są tak spektakularne. Nie należy jednak zapominać, że całkowita eliminacja mięśni drugoplanowych jest niemożliwa – przy ćwiczeniach na klatkę pracują również mięśnie naramienne, tricepsy i barki.

Warto również pamiętać, że nasza siła jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie i nie do końca zależy od masy. Trening na siłę i rozbudowę mięśni różnią się między sobą. Przy sile nie skupiamy się na pracy mięśni, najważniejsze staje się wyciśnięcie ciężaru niezależnie czy uzyskamy to trenując triceps czy klatkę. W tym celu należy wybierać ćwiczenia na klatkę takie jak mostkowanie, które maksymalnie skracają ruch od klatki piersiowej do pełnego wyprostu. Jeśli trenujem zaś rozbudowę mięśni, należy jak najlepiej wyizolować mięśnie klatki od pozostałych. Właściwy trening na klatkę eliminuje pracę innych mięśni, ale niemożliwe jest ich całkowite wykluczenie.

Należy przy tym zwrócić uwagę na właściwe wykonywanie danego ćwiczenia na klatkę – przykładowo podczas pompek ciało musi być wyprostowane, a dłonie płasko położone na podłodze (w celu uniknięcia ewentualnych kontuzji nadgarstków można pod nie podłożyć hantelki). Przy wyciskaniu sztangi czy sztangielków należy pamiętać, aby klatka była wypchnięta do przodu, a łopatki oraz barki – maksymalnie ściągnięte do tyłu.

Dopiero po opanowaniu techniki, można zwiększać obciążenie ćwiczeń. Jeśli przy rozpiętkach czujesz, że nie możesz dłoni dociągnąć do siebie – zmniejsz obciążenie. Nie trenuj również zbyt intensywnie – na początek wystarczy trzy razy w tygodniu. Tylko właściwy bilans pomiędzy techniką i obciążeniem podczas treningu klatki, daje wymierne efekty.

Czytaj więcej Szybki podgląd

Dołącz ćwiczenia na uda do Twojego treningu

Autor: Łukasz   /     paź 01, 2015  /     Trening  /     0 komentarzy

Każdy trening ud rozpoczynaj porządną rozgrzewką całego ciała, skupiając się na mięśniach oraz stawach. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji i doskonale przygotujesz się do ćwiczenia na uda.

W większości ćwiczeń możesz modyfikować zaangażowanie poszczególnych mięśni ud. Podczas wypychaniu ciężaru na suwnicy, im bardziej cofniesz stopy, tym mocniej zaangażujesz głowy boczne, pośrodkowe oraz przyśrodkowe czworogłowych ud. Wykorzystując do tego ćwiczenia na uda różne maszyny, możesz zmieniać kąty, pod którymi działasz na mięśnie. Siadając na siedzisku, pamiętaj, by opierać na platformie całe stopy. Wyprostuj nogi, ale nie blokuj ich w kolanach, by nie przeciążyć stawów. Nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa – wolne lub średnie pozwoli Ci lepiej kontrolować ruch. Pamiętaj, by nie uginać nóg zbyt mocno, bo możesz nabawić się kontuzji dolnej części grzbietu. Oddychaj, by wspomóc prawidłową stabilizację tułowia.

Całe dwugłowe ud oraz mięśnie półścięgniste oraz smukłe i krawieckie zaangażujesz również w ćwiczenie na uda polegające na uginaniu nóg w leżeniu. Ten trening ud wykonujemy na specjalnej maszynie lub z pomocą wyciągu i opasek na nogi. Pozycja wyjściowa polega na takim ułożeniu się na brzuchu, by poza ławkę wystawały podudzia poniżej kolan. Nogi prostujemy w kolanach i zapieramy na drążku pod piętami – na wysokości ścięgien Achillesa. Dłonie układamy na uchwytach lub na krawędzi maszyny. W takiej pozycji maksymalnie uginamy nogi w kolanach i na chwilę zatrzymujemy się w tej pozycji, by jeszcze mocniej napiąć mięśnie. Pamiętaj, by wracając do pozycji wyjściowej zrobić to wolno i nie tracić kontroli nad ciężarem. Ten trening na uda trzeba wykonywać z biodrami i resztą tułowia przylegającymi do ławki. W innym wypadku zakres ruchu zostaje skrócony, a wysiłek oszukany. Przed rozpoczęciem zginania nóg, nabierz powietrze i wypuść je, kiedy rozprostowujesz nogi. Unikaj także gwałtownych i zamaszystych ruchów, ponieważ w ten sposób usuwasz napięcie w mięśniach.

Czytaj więcej Szybki podgląd

Płaski brzuch – jak osiągnąć zadowalające efekty?

Autor: Łukasz   /     wrz 12, 2015  /     Trening  /     0 komentarzy

Wysportowany i płaski brzuch jest jednym z głównych celów ludzi, którzy zaczynają prowadzić aktywny tryb życia i dbać o swoją sylwetkę. Trudno jednak jest się temu dziwić, bowiem płaski brzuch z „sześciopakiem” jest w powszechnej opinii jednym z najważniejszych wyznaczników wysportowanej sylwetki, zatem siłą rzeczy wielu ludzi podchodzi do tego ze znaczną uwagą. Warto jednak zauważyć, że w większości przypadków mimo wielkiego wysiłku efekty nie są tutaj ani trochę widoczne. Dzieje się tak dlatego, że bardzo często podchodzimy do tego w zupełnie niewłaściwy sposób. Brzuch stanowi dość specyficzny obszar ludzkiego ciała, który musi być traktowany w nieco inny sposób niż pozostałe mięśnie.
Trening na płaski brzuch powinien być dla nas bardzo szeroką kwestią, bowiem z równie wysoką uwagą musimy tutaj zadbać zarówno o odpowiednie ćwiczenia, jak i prawidłową dietę. Nawet wykonując najlepsze ćwiczenia ale jednocześnie nie odżywiając się we właściwy sposób nie będziemy w stanie uzyskać tu zadowalających efektów. Z tego też powodu bardzo istotne jest maksymalne ograniczenie zawartości tłuszczu w naszym codziennym jadłospisie, bowiem to właśnie on jest najczęściej najważniejszym przeciwnikiem w cieszeniu się atrakcyjnym, płaskim brzuchem. Ponadto same wykonywane przez nas ćwiczenia na płaski brzuch powinny być jak najbardziej zróżnicowane, bowiem wykonując wyłącznie brzuszki nie będziemy w stanie osiągnąć tutaj praktycznie żadnych efektów. Mięśnie brzucha same w sobie mogą być podzielone na kilka obszarów, a brzuszki nie wystarczają, aby ćwiczyć wszystkie z nich. Oprócz standardowego treningu niezwykle przydatne są tutaj również aktywności takie jak bieganie czy pływanie, które doskonale wpływają na kształt naszego brzucha.
Jak zatem widać, trzeba mocno się postarać, aby móc cieszyć się pięknym „sześciopakiem”. Niemniej jednak warto, bowiem dzięki temu nasza sylwetka szybko stanie się znacznie bardziej atrakcyjna. Przy właściwym podejściu pierwsze widoczne efekty będziemy w stanie tu uzyskać w ciągu dosłownie kilku tygodni, zatem nigdy nie powinniśmy się zniechęcać wysiłkiem, jaki musimy w to włożyć.

Czytaj więcej Szybki podgląd

8 niezawodnych porad, jak wykonać dobry trening

Autor: Łukasz   /     sie 31, 2015  /     Trening  /     0 komentarzy

10430909_804830962919344_7819920636544011096_nWychodzisz z siłowni i nie czujesz nic, oprócz zwycięstwa? To może być bardzo proste! Przygotuj się do treningu i go zaplanuj. Nie odrzucaj swojego programu treningowego do czasu, aż nie wykorzystasz tych wskazówek!
Spróbuj ośmiu technik, które pomogą ci efektywniej spędzić cenny czas na siłowni. Będziesz zaskoczony, jak dużą różnice mogą zdziałać!
(więcej…)

Czytaj więcej Szybki podgląd