Siedem niezbędnych elementów prowadzących do zmiany

Wszystko co powinieneś i chciałbyś wiedzieć o kulturystyce

Siedem niezbędnych elementów prowadzących do zmiany

Autor: Łukasz   /     sie 31, 2015  /     Dieta  /  

Przymnóż sobie energii dzięki białkomZ poniższego artykułu można zaczerpnąć kilka skutecznych porad na temat odżywiania w czasie programu treningowego na utratę wagi. Podkreślamy istotę odpowiedniej diety, dostosowywanie kalorii w zależności od potrzeb treningowych, a co najważniejsze, zalecamy obserwowanie swojego organizmu.

Nie tylko ćwiczenia, ale także dieta.

Nie pozwól na to, aby twoja dieta przeszkodziła ci w osiągnięciu celu jakim jest dążenie do szczupłej sylwetki. Oto siedem skutecznych rozwiązań, dzięki którym możesz opracować solidny program żywieniowy.

Jeśli dążysz do zmian w sylwetce, nie możesz polegać tylko na ćwiczeniach. Pozbywanie się zbędnych kilogramów i budowanie mięśni wymaga też pracy w kuchni. Bez solidnej diety, nie osiągniesz rezultatów, dla których tak ciężko trenujesz. Jeśli chcesz uczynić rok 2015 twoim najlepszym, potrzeba żebyś przygotował niezawodny plan żywieniowy.

Z pomocą najlepszych sportowców przygotowaliśmy kilka porad, które przydadzą się do opracowania planu żywieniowego potrzebnego, aby przemienić naszą sylwetkę. Śmiało włącz je do swojego programu dietetycznego i efektywnie zamieniaj tłuszcz na mięśnie.

Różnicowanie ilości spożywanych kalorii

Dostosuj liczbę kalorii także w dni wolne od treningu. Wielu ludzi dążących do transformacji swoich ciał popełnia ten sam błąd: spożywa taką samą ilość kalorii w dni treningów co w dni wolne od treningów. Ludzie nie dostarczają sobie należytej ilości energii podczas procesu transformacji. W dni treningowe, twoje zapotrzebowanie na energię się zwiększa. Trzeba zadbać o to, żeby dostarczyć sobie jej wystarczająco dużo, aby ciało się zregenerowało.

Sportowcy rekomendują obniżenie ilości kalorii w dni wolne od treningów, a zwiększenie jej w dni treningowe. Na przykład: 2000 kalorii w dni spoczynku, a 2500 kalorii w dni treningu.

Dostosuj ilość kalorii odpowiednio do twojej wagi, płci, celów i intensywności treningów, ale zamiast różnicować ich spożycie w tysiącach, wykorzystaj jako wzór rekomendowaną huśtawkę 500 kalorii. Większość tych kalorii można pozyskać z białek, dodatkowych węglowodanów, które pomogą zwiększyć twoją wydajność podczas treningów.

Wsłuchiwanie się w swoje ciało

Wsłuchuj się w swoje ciało. Można by pomyśleć, że zdrowe odżywianie jest czarno – białe : stosujesz się do założeń danej diety i nigdy nie błądzisz. Nie do końca. Trzeba dostosować dietę do siebie. Nie lekceważ sygnałów swojego ciała. Bądź uważny na jego reakcje na różne pokarmy.

Poszczególna żywność może być zdrowa, ale niekoniecznie musisz się czuć po niej dobrze. Jeśli twój organizm źle znosi pewne składniki, nie zawieraj ich w swojej diecie. Kiedy już coś wyeliminujesz, zastąp to czymś innym. Nie zmuszaj się do jedzenia pokarmów, których nie znosisz, tylko dlatego, że twój plan dietetyczny do tego wzywa.

Nie bądź zbyt surowy. Nie ma wątpliwości co do tego, żeby zgubić tkankę tłuszczową, trzeba dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Pokarmy, które nie są tak zdrowe, a czasem znajdują się na talerzu, zostaną pominięte w nowym planie żywieniowym. Nie eliminuj wszystkiego co lubisz jeść na początku swojej podróży.

Skoncentruj się na zdrowym odżywianiu tak mocno jak to tylko możliwe, ale nie postrzegaj żadnych produktów żywieniowych jako te spoza listy. Jeśli ograniczysz się do jedzenia tylko kilku rodzajów pokarmów, możesz dosłownie zwariować, a twoja dieta nie będzie zrównoważona.

Jak już zapewnisz sobie odpowiednią równowagę między węglowodanami, białkami i tłuszczami, nie będzie miejsca na okazjonalne przyjemności. Równowaga jest kluczem do osiągnięcia celu.

Białko jako ważne źródło energii

Badania opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition” ukazały, że w momencie, kiedy zdrowi dorośli zwiększyli spożycie białek z 15% do 30% uczucie sytości znacznie wzrosło wraz ze spadkiem liczby spożywanych kalorii i masy tłuszczowej.

Spożywanie 20 – 30 gramów wysokiej jakości białka w każdym posiłku może również przyczynić się do zwiększenia tempa syntezy białek i zwiększenie przyrostu mięśni. Innymi słowy , białka królują! Tak więc, jeśli rozpocząłeś drogę swojej przemiany i nie zwiększyłeś jeszcze spożycia białka, teraz jest na to czas.

Jedzenie większej ilości białek nie musi oznaczać każdorazowej uczty mięsnej. Wegetarianie mogą dostarczać sobie białka z soczewicy, fasoli, czy sfermentowanych ziaren soi (tempeh). Ważne jest również, aby pamiętać, że jakość naszych pokarmów wpływa na ciało. Im lepszy pokarm spożywasz, tym lepiej się czujesz.

Zdrowe tłuszcze

Nie bój się tłuszczu. Niektórzy ludzie unikają diety bogatej w tłuszcz, ponieważ uważają, że nie może on się pojawić w diecie do walki z tłuszczem. Prawda jest jednak taka, że twój organizm potrzebuje tłuszczu, żeby go spalać.

Badania wykazały, że jedzenie bogatych w składniki odżywcze tłuszczów, takich jak zdrowe kwasy tłuszczowe omega -3, mogą rzeczywiście pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Jedno z takich badań dowiodło, ze sześciotygodniowa suplementacja olejem rybnym podniosła procent masy tłuszczowej u zdrowych kobiet i mężczyzn

Zdrowe tłuszcze również przyczyniają się do obniżenia poziomu kortyzolu w organizmie, pomagając w kontrolowaniu poziomów stresu. Połączenie oleju z ryb z ćwiczeniami okazało się dobre nie tylko do redukcji tkanki tłuszczowej, ale także dla usprawnienia pracy układu krążenia i zdrowia metabolicznego.

Najczęściej zaleca się dietę bogatą w zdrowe tłuszcze z ryb, oleju rybnego, orzechów, awokado i oliwy z oliwek , w połączeniu z warzywami włóknistymi, owocami o niskim indeksie glikemicznym takich jak jagody, i proteinami.

Ograniczanie kalorii

Ograniczaj kalorie powoli. Schodząc z 2500 kalorii dziennie aż do 1500 za jednym zamachem, może spowodować, że poczujesz głód, staniesz się pozbawiony energii i sfrustrowany. Zacznij lepiej redukować ich spożycie. Proponuję zacząć od zmniejszenia dziennego spożycia kalorii o 200 (od tej ilości, którą spożywasz na chwile obecna), a potem odejmować sobie coraz więcej, wraz z upływem czasu.

Powolne zmniejszenie kalorii, z pewnością sprawi że na bieżąco będziesz widział wyniki. Jeśli zbyt szybko zredukujesz kalorie już na starcie, nie będziesz miał dalszego pola manewru w trakcie trwania całej diety. Zacznij od minimalnej efektywnej redukcji, potem dołóż ćwiczenia cardio, i będziesz mógł obserwować długotrwałe efekty.

Rola nawadniania

Utrzymywanie stałego poziomu nawodnienia jest bardzo istotne w procesie utraty wagi, więc upewnij się, ze pijesz dużo wody. Nawodnienie może wpłynąć na wszystko od tempa metabolizmu do poziomów energetycznych. Zbyt wielu ludzi znajduje się przez cały dzień w częściowo odwodnionym stanie, co powoduje, że czują się zmęczeni kiedy nie powinni i jedzą wtedy, kiedy naprawdę powinni się napić. Jak można rozpoznać, że jest się odpowiednio nawodnionym?

Najprostszym sposobem jest obserwowanie jakiego koloru jest twój mocz. Ma być taki jaki jest kolor lemoniady. Jeśli bardziej przypomina sok jabłkowy, to jest to sygnał, że trzeba zwiększyć ilość przyjmowanych płynów.

Podczas suplementacji multiwitaminami, kolor moczu jest podobny do neonowego żółtego (ze względu na nadmiar ryboflawiny), więc zwróć uwagę jak często korzystasz z toalety (powinieneś to robić co kilka godzin). Nie nawadniaj się napojami energetycznymi ani kawą. Jeśli nie odpowiada ci zwykła woda, dodaj do niej plasterek cytryny. Będzie smaczniejsza.

Skomentuj

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*